Hedef: 3 günde ortalama 2 kilo.
Günlük kalori: 500 Kcal
Yüksek protein ve çok düşük kalori içeren yiyeceklere yönelik ve bol su içmeye dayalı diyet, egzersizle desteklendiği takdirde hızlı kilo kaybına neden oluyor. Diyet sırasında açlık dayanılmaz hale geldiğinde aralarda küçük parçalar halinde ananas atıştırılabilir.
Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır.
15 Nisan 2008 Salı
SAVUNMA DİYETİ
Sıkı bir vücut için, bir sopa, bir merdiven
Fitness uzmanlarının tavsiye ettiği bu basit hareketleri, kendi evinizde yapabilir ve günde birkaç dakikanızı ayırarak kaybettiğiniz esnekliğinizi geri kazanabilirsiniz.
Üstelik sadece bir sopa ve bir merdivenle kazanacağınız esneklik sayesinde duruşunuz düzelecek, daha formda görüneceksiniz.
İsveç Merdiveni
Nedir? Tüm kas gruplarını çalıştıran İsveç merdiveni, duvara monte edilmiş, birbirine eşit aralıklarla sıralanmış ahşap sopa şeklinde basamaklardan oluşan özel bir merdiven. Ayrıca bazı hareketler sırasında destek almak için iki yanlara bağlanmış kalın ipler de bulunuyor. Hemen her spor salonunda bulunan bu basit aleti dilediğiniz takdirde ahşap işleriyle uğraşan bir atölyeye yaptırabilirsiniz.
Ne vaat ediyor? İnsan vücudu ne kadar esnekse fonksiyonları da o kadar iyi çalışır. İsveç merdiveni de genel kas gruplarını çalıştırdığı gibi omurları da açar ve vücuda esneklik kazandırır. Her yaş grbundan kişilerin uygulayabileceği bu egzersizlerle her gün 10-15 dakikanızı ayırarak formda ve dinç bir vücuda sahip olabilirsiniz.
1. Sarkma hareketi
Merdivene sırtınızı dönün, ilk basamağa basın. Ardından kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve uzanabildiğiniz en sondaki basamağı tutun. Vücunudunuzdaki gerilmeyi hissedin. Birkaç saniye böyle durun ve rahatladığınızda ayaklarınızı basamaktan kaldırın, kendinizi aşağı sallandırın. Dayanabildiğiniz kadar (ortalama 1-3 dakika arası) durun.
2. Karın hareketi
Bir önceki harekette olduğu gibi, merdivene sırtınızı dönün, ilk basamağa basın. Ardından kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve uzanabildiğiniz en sondaki basamağı tutun. Ardından ayaklarınızı basamaktan kaldırın. Dizlerinizi bükmeden, bacaklarınızı belinizle 90 derece açı yapana kadar yukarı kaldırın. 30-40 saniye bekleyin ve 5-10 kez tekrarlayın.
Sopayla yapılan egzersizler
Nedir? Sabah yataktan kalkar kalkmaz vücudumuzu esnetmek isteriz. Sabahları 10-15 dakikanızı ayırarak, sopayla yapılan esneme hareketleri güne daha zinde başlamanıza yardımcı olacak. Bu hareketleri yaparken evinizde bulunan herhangi bir sopayı kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek şey; sopanın boyu, kolunuzu iki yana açtığınızdaki elde ettiğiniz mesafeden daha uzun olmalı.
Ne vaat ediyor? Yeterince egzersiz yapmadan gün boyu masa başında oturarak çalışıyorsanız, esnekliğinizi yitirmeniz oldukça kolay. Kasların esnekliğinde oluşan dengesizlikler duruş bozukluklarına, duruş bozuklukları da yanlış nefes almanya, enerji kaybına ve strese yol açıyor. Her sabah düzerli olarak esneme haraketleri yaptığınız takdirde kaslarınız tekrar eski haline geri dönecektir. Böylece duruşunuz düzelecek, daha dinamik ve enerjik olacaksınız.
1. Öne eğilme hareketi
Kollarınızı ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. İki elinizle sopayı kavrayın. Dizlerinizi bükmemeye özen göstererek yavaş yavaş yere doğru eğilin. Hareketin ideali sopayı yere değdirebilmek. Ancak bunun için kendinizi zorlamayın. Eğilebildiğiniz kadar eğilin ve bu şekilde dayanabildiğiniz kadar yaklaşık 3-5 dakika arasında kalın. Bu hareket omuz, boyun, bel, kalça, dizüstü, dizaltı eklemlerini esnetiyor.
2. Omuz başı hareketi
Kollarınızı açarak sopayı bel hizasında tutun. Ardından dirseklerinizi bükmeden yavaşça sopayı yukarı kaldırın. Önden arkaya büyük bir daire çizer gibi, göğüs hizasına, başınızın üstüne ve vücudunuzun arkasına doğru sopayı hareket ettirin. Birkaç saniye bekleyin ve hareketi tersine tekrarlayarak sopayı vücudunuzun ön kısmına bel hizasına getirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Omuz başlarınız ve omuzlarınız için oldukça faydalı bir hareket.
Salata Diyeti
Vitamin ve minerallerle paketlenmiş rengarenk salatalar, her biri ayrı bir lezzet. Bu sıcak günleri sağlıklı ve zayıf geçirmek için çok güzel bir seçenek. Bu diyet beş öğünden oluşuyor. Size önereceğimiz yemeklerin öğünlerini istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Eğer önerdiğimizi sevmiyorsanız, mönüde yer alan başka birini tercih edebilirsiniz. Salata diyeti ayrıca hazımsızlığa da iyi geliyor.
Birinci gün
Sabah
75 gram siyah üzüm, 120 gram kavun ve yarım papayadan oluşan bir meyve salatası
Ara öğün
Bir dilim yağsız labne sürülmüş kepek ekmeği, yanında maydanoz
Öğle
Taze fasulyeli, tavuk göğüslü marul salatası için, 100 gram taze fasulyeyi dilim dilim doğrayıp, sekiz - on dakika tuzlu suda haşlayın. Bir adet küçük soğanı ince ince doğrayın. 75 gram marulu ellerinizle parçalayın. Haşlanmış fasulyeyi, soğanı ve salatayı büyük bir kaseye koyun. İçine bir yemek kaşığı sirke dökün, tuz ve karabiber serpin. Önceden haşladığınız 125 gram tavuk göğüsünü salataya ilave edin.
Ara öğün
Bir adet kivi
Akşam
Salatalıklı, peynirli sandviç
İkinci gün
Sabah
İki dilim reçelli kepek ekmeği
Ara öğün
150 gram yağsız yoğurt
Öğle
Şef salatası için, yarım adet kıvırcık salata, 50 gram mozarella peyniri, bir adet yeşil biber ve iki adet havuçtan oluşan salatayı sirke, zeytinyağı, tuz ve biberle tatlandırın.
Ara öğün
75 gram siyah üzüm
Akşam
Mantarlı omlet için, 200 gram mantarı küçük küçük doğrayın ve mantarları üstü kapalı bir tavada birkaç dakika kızartın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Bir adet yumurtayı, iki yemek kaşığı su ve üç yemek kaşığı parmesan peyniriyle karıştırın. İçine dereotu ve maydanoz ekleyin. Yumurtayı mantarlara ilave edin, beş dakika pişirdikten sonra çıkarın.
Üçüncü gün
Sabah
Bir dilim peynirli kepek ekmeği, yanında bir adet domates ya da salatalık
Ara öğün
100 gram karpuz
Öğle
Biberli patates salatası için, 200 gram patatesi yirmi dakika haşlayıp, dilimleyin. Bir adet kırmızı biberi ve bir adet taze soğanı ince ince doğrayıp patatesle birlikte büyük bir kaseye koyun. İçine bir yemek kaşığı sirke, tuz, karabiber ve maydanoz ekleyin.
Ara öğün
125 ml. taze sıkılmış portakal suyu
Akşam
Bir kase light yoğurt, dört yemek kaşığı haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar ya da kabak) ve iki dilim kepek ekmeği
Dördüncü gün
Sabah
Kepek ekmeğinden oluşan kaşarlı ve domatesli tost. Yanında taze sıkılmış portakal suyu.
Ara öğün
75 gram siyah üzüm
Öğle
Mantarlı salata için, 200 göbek salatayı ince ince doğrayın. Salataya bir çay kaşığı zeytinyağı, bir yemek kaşığı sirke, tuz, karabiber ve bir çay kaşığı hardal ekleyin. 75 gram kıvırcık salatayı, dört adet mantarı ve bir elmayı ince ince doğrayıp derin bir tabağın içine yayın. Üzerine göbek salatayı koyun. Yanında iki adet susamlı galeta yiyebilirsiniz.
Ara öğün
Bir dilim etimek ve 100 gram domates
Akşam
Peynirli turplu salata için, 40 gram yağsız peyniri, 150 gram dilimlenmiş salatalık ve bir demet doğranmış küçük kırmızı turpla karıştırın. İçine iki yemek kaşığı sirke, yarım çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin. Yanında bir dilim kepek ekmeği yiyebilirsiniz.
Beşinci gün
Sabah
100 gram yağsız labne peynirini, ince kıyılmış yarım adet kırmızı biberle karıştırın. Bu biberli karışımı iki dilim kepek ekmeğine sürün.
Ara öğün
250 ml. domates suyu
Öğle
Hardal soslu salata için, bir adet yumurtayı haşlayın. 50 gram yoğurdu, bir çay kaşığı limon suyu ve bir çay kaşığı hardalla karıştırın. 50 gram kıvırcık salatayı ve bir adet domatesi küçük küçük doğrayın. Salatayı, domatesi ve yumurtayı derin bir kaseye koyun ve sosu üzerine dökün. İsterseniz yanında iki adet kepekli galeta yiyebilirsiniz.
Ara öğün
Bir adet kivi
Akşam
Mantar soslu makarna için, 50 gram makarnayı haşlayın. 100 gram mantarı ve bir adet arpacık soğanı küçük küçük doğrayıp bir çay kaşığı zeytinyağında kavurun. İçine 100 ml. domates suyu ekleyin ve hafif ateşte pişirin. Pişen mantar sosunu makarnanın üzerine dökün.
Altıncı gün
Sabah
100 gram kavunu ezerek 200 gram süt ve 30 gram yulafla karıştırın.
Ara öğün
200 gram yağsız yoğurt, bir adet muz ve kividen oluşan bir meyve salatası hazırlayın.
Öğle
Mango salatası için, yarım adet mangoyu, bir adet soğanı ve 150 gram salatalığı incecik doğrayın. 75 gram marulu yıkayın ve ellerinizle parçalayın. Tüm bu malzemeleri derin bir kaba koyun. İçine iki yemek kaşığı sirke, tuz ve karabiber ekleyin. Yanında iki dilim kızarmış kepek ekmeği yiyebilirsiniz.
Ara öğün
200 gram yoğurdu 125 gram küçük küçük doğranmış çilekle karıştırın.
Akşam
Tonbalıklı domates salatası için, 300 gram domatesi, bir adet soğanı ince ince dilimleyip büyük bir kaseye koyun. İçine 75 gram ton balığı ekleyin. Salatayı bir yemek kaşığı sirke, bir yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiberle tatlandırın.
Yedinci gün
Sabah
150 gram siyah üzümü, bir bardak yağsız süt ve beş yemek kaşığı cornflakesle karıştırın.
Ara öğün
Bir adet elma
Öğle yemeği
Ispanaklı domates salatası
40 gram fiyonk makarnayı tuzlu suda haşlayın. 75 gram ıspanağı ve 150 gram domatesi ince ince doğrayıp süzdüğünüz makarnayla karıştırın. İçine bir çay kaşığı dilimlenmiş yeşil zeytin, tuz, karabiber ve bir çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.
Ara öğün
150 gram çilek
Akşam
Roka salatası için, 50 gram rokayı, bir adet küp küp doğranmış ekşi elma ve 30 gram haşlanmış tavuk göğsüyle karıştırın. İçine bol limon suyu, tuz, karabiber ve zeytinyağı ekleyin.
Diyetisyen Aşkın Yüksel
Zayıflamak İçin Lahana Kürü
4-5 adet lahana
yapraklarını parçalamadan kaynamakta olan 750 ml suyun içine koyun ve hafif ateşlte ağızı kapalı 7 dakika pişliriniz. Aşadaki şekilde
tüketiniz:
İLK BEŞ GÜN: Her gün sabah ve akşam bir su bardağı
İKİNCİ HAFTA: Her günbir su bardağı
ÜÇÜNCÜ HAFTA: İkigünde bir (gün aşırı) bir su bardağı
DÖRDÜNCÜ HAFTA: 3 günde bir su bardağı
BEŞİNCİ HAFTA: 7 günde bir su bardağı
ALTINCI HAFTA: 6 hafta hiç içilmeyecek
YEDİNCİ HAFTA: 1 su bardağı
NOT: Zay›flamak için yaptığınız bu kür ayrıca kansere karşı koruyucudur.
Kaynak:Hüriyet Gazetesi
Vücut nasıl kilo kaybediyor ?
Alınan enerji = Harcanan enerji kilo sabit
Alınan enerji > Harcanan enerji kilo artışı
Alınan enerji < Harcanan enerji kilo kaybı
Bu denklemden çıkartmamız gereken sonuç harcadığımız enerjiyi arttırmamız gerektiği.Bu da egzersizle mümkün olabilir.Günde 15 dakikayla başlayan ve arttırılan tempolu yürüyüş egzersizleri kilo veriminizi destekleyecek ve dinlenme metabolik hızını ( BMH ) düşmemesini sağlayacak.
Sık aralıklarla kilo kaybı ve kilo alımı : Kilo kaybının dinlenme metabolik hızına, Lipolitik Aktiviteye etkisi başlığından yapılan araştırmaya göre ;
Şişman kadın grubu 14 haftalık egzersiz ve zayıflama diyetine tabii tutularak beden bileşimi , oksijen tüketim gücü,dinlenme metabolik hızı ve karın yağındaki yağ aktiviteleri ölçülmüştür.Kişiler ;
1 ) Diyet + Egzersiz sık sık uygulayan
2 ) Diyet + Egzersiz sık uygulamayan
3 ) Sadece diyet uygulayan olmak üzere gruplandırılmıştır.
Bu süre sonunda 3. ve 1. Grup karşılaştırılmış kilo kaybı ve yağ kaybı yönünden 1. Grubun karşılaştırılması sonucunda kayda değer sonuçlara ulaşılamamıştır.
Bu araştırmaya göre sadece diyetle zayıflayan 3.grupta dinlenme metabolik hızında düşme saptanmıştır. Bu araştırmadan çıkan sonuç ;
1) Sık sık diyet yapmanın kilo kontrolünde etkili bir yöntem olmadığı
2) Egzersizle birlikte enerji sınırlaması yapıldığında kilo ve yağ kaybının olduğudur.
Kilo kaybetmek sadece diyet yapmakla mümkün değil bu araştırma umarım egzersiz yapmanın önemi konusunda bir fikir yandırmıştır.Masa başında , asansör kullanarak arabamızı en yakın yere park ederek pekiştirdiğimiz tembellik ve bu huyumuzun bize kazandırdığı kiloyu yürüyüş yaparak,tenis oynayarak , yüzerek en azından evimizin temizliği kendimiz yaparak sarf edeceğimiz enerji ve doğru beslenme bizi sağlık ve örüntü yönünden mükemmele ulaştıracaktır.
Tek başına ilaç tedavisi yeterli midir?
Obeziteyi tedavi edebilmek için çok yönlü bir yaklaşım gereklidir. İlaç sadece bunu önemli bir parçasıdır. Beraberinde yağı azaltılmış düşük kalorili bir diyet,düzenli egzersiz ve yaşam biçimini değiştirmeye yönelik davranış yedavileri ile başarıya ulaşmak mümkündür.
Egzersiz
Kilo kaybetmek iyi güzelde bir daha geri almasak deriz ama hep aklımıza gelen başımıza gelir.Yapmış olduğumuz diyetlerle egzersiz yapmayı genelde ihmal ederiz.
Yarı aç yarı tok geçirdiğimiz günlerde kolumuzu kıpırdatmaktan acizlik getirir sürekli uyu haliyle dolaşırız. Bizi bu durumdan uzaklaştıran ve kendimize getiren tek şey terazideki ibrenin hiç değişmemesi.
Obezitenin tedavisi!
Amaç kısa sürede fazla kilo vermek değil uzun vadede yavaş ama sağlıklı bir şekilde zayıflayarak ulaşılan kiloyu muhafaza etmektir. Bunun için de gerekli olan yerleşmiş alışkanlıkları değiştirerek yeni bir yaşam tarzına uyum sağlamaktır. Yapılması gereken öncelikle yağ ve kalori miktarı düşük sağlıklı bir beslenme programına başlamak ve aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ayrılmaz parçası olan egzersizle bunu tamamlamaktır. Unutulmamalıdır ki %5'lik bir kilo kaybı bile obeziteye eşlik eden hastalıklarda(kalp ve damar hastalıkları,yüksek tansiyon,şeker hastalığı,kanda yüksek oranda yağ bulunması,solunum hastalıkları,eklem hastalıkları,inme,bazı kanser türleri) ciddi iyileşmeler sağlayacak ve yaşam süresini uzatacaktır.
Devamını okuyun...>>
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)
